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  • クロスフィット トレーナーAYA 動ける美筋の作り方
    【日経ウーマン】

  • 2018.04.13
ダイエットや筋トレに励む女性たちの間で今、知名度を上げているのが、クロスフィットトレーナー兼モデルのAYAさんだ。そのうっとりするような肉体をつくり上げたクロスフィットとは、有酸素運動と筋トレをミックスした米国発祥のプログラム。心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、連動性、俊敏性、バランス、正確性という10の身体能力が複合的に鍛えられ、“動ける体”が手に入る。

 「クロスフィットは、ただ見せるための筋肉をつくるのではなく、座る、立ち上がる、持ち上げるといった日常生活に必要な筋肉を鍛え、引き締まった体をつくる。年齢を重ねても、自分の力で動ける体づくりを目的とするので、お腹のみ、脚のみと一部位だけを集中的に鍛えたり、特定の筋肉だけを大きくすることはしません」とAYAさん。

 今回、クロスフィットのメニューの中から、すべての動作の“柱”となるAYA流「腹筋」「腕立て伏せ」「スクワット」を教わった。この3種目をきちんとできるようになれば、筋力アップや脂肪燃焼が期待できるだけでなく、よりレベルの高い動きに挑戦できるようになるという。

 なかでもポイントとなるのが体幹。「一つひとつの動きのなかで、常に体幹を意識することが大切」(AYAさん)。お腹の力が抜けていると、フォームが崩れやすい。正しい姿勢をキープすると、自然と体幹が鍛えられ、その結果お腹も引き締まるという。

 「いくらトレーニングをしても、間違ったフォームでは狙った筋肉には効いてこない。基本の動作を押さえておくことは大切」とAYAさん。

 まずは体幹を意識しながら基本の3種目にトライ。正しいフォームでできるようになったら、応用編にチャレンジしてみよう。

必ず美筋になる! AYA流トレーニングルール

1. AYA流腹筋・腕立て伏せ・スクワットの3つを必ず行う
2. 時間がかかっても決められた回数を行う
3. 正しいフォームを意識して行う

 まずはベースとなる3つの種目を、正しいフォームで行う。「休憩を挟んででも、決められた回数は最後までしっかりやりきることがシェイプアップへの近道」(AYAさん)。

筋トレ前に、まず体を温めよう!

ウオームアップ1・パタパタと素早く手足を開閉する【スタージャンプ】

 両手・両足を開いて閉じる動作を繰り返す準備運動。心拍数を上げて体を温めることを目的としているため、ジャンプは高く飛ばず、リズミカルに行うことがポイント。50回やろう。





(1)両足を揃え、背すじを伸ばして立ち、両手を太ももの横に置く。
(2)軽くジャンプして、両足を広げる。同時に、両手を肩より上に上げる。
(3)再び軽くジャンプしながら両手両足を始めの位置に戻す。これを繰り返す。

ウオームアップ2・テンポよく左右交互にお尻をキック【バットキック】

 軽くジャンプすると同時に片方の足のかかとでお尻を叩き、左右交互にテンポよく足を入れ替える運動。有酸素運動なので、動きに合わせて呼吸を続け、心拍数を上げよう。左右50回ずつ。



(1)両足を揃え、背すじを伸ばして立つ。手はお尻の上に開いて置く。
(2)ジャンプしながら右足をひざの下から後ろに曲げ、右のお尻を蹴り上げる。
(3)続けて左足でお尻を蹴り上げる。リズミカルに足を交互に入れ替えよう。